Cuore in salute attraverso l’alimentazione

Cuore in salute attraverso l’alimentazione
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Vediamo insieme le strategie alimentari che, integrate ad uno stile di vita sano, possono aiutare a ridurre il desiderio di cibi ricchi di colesterolo cattivo, mantenere quello buono e ridurre il rischio di infarto e ictus.

Ecco quindi una lista degli alimenti più sani per abbassare il colesterolo. Ne stai già mangiando in abbondanza? Continua così! In caso contrario implementa la tua dieta aggiungendoli.

1. Soia: l’alternativa intelligente e deliziosa

Ridurre il grasso saturo è il cambiamento dietetico più importante che puoi fare per ridurre il colesterolo nel sangue. Utilizzato come sostituto di carne e formaggio, i cibi a base di soia aiutano il tuo cuore a ridurre la quantità di grassi saturi che mangi.

La ricerca suggerisce inoltre che i composti presenti negli alimenti a base di soia chiamati isoflavoni possono funzionare per ridurre il colesterolo LDL.

La  Food and Drug Administration (FDA) raccomanda almeno 25 grammi di proteine di soia ogni giorno.

2. Fagioli: la soluzione ad alta fibra

Fatta eccezione per i cereali mattutini, nessun cibo è più di fagioli ricchi di fibre, in particolar modo quelle solubili per abbassare il colesterolo. Mangiare una tazza di qualsiasi tipo di fagioli al giorno può abbassare il colesterolo del 10% in 6 settimane.

La FDA che il National Cancer Institute raccomandano agli adulti di assumere da 25 a 30 g di fibre al giorno.

3. Salmone: incredibile grasso amico del cuore

La ricerca ha dimostrato che alcuni tipi di grassi effettivamente proteggono dal colesterolo alto. Gli acidi grassi omega-3, che si trovano nel salmone e in altri pesci d’acqua fredda, aiutano infatti a ridurre il colesterolo LDL “cattivo”, aumentano il colesterolo HDL “buono” e abbassano i trigliceridi.

L’American Heart Association consiglia di consumare almeno due porzioni di pesce ogni settimana, preferibilmente pesce grasso, di gran lunga la più ricca fonte di omega-3. 

4. Avocado: superfood grasso sano

L’avocado è un esempio di cibo contenente grassi “buoni”, ma in generale è sempre una buona idea per la salute provare a sostituire gli acidi grassi saturi, tipici della dieta occidentale, con quelli insaturi.

Infatti, come sostenuto dai ricercatori della Pennsylvania State University, sostituire l’assunzione di grassi “cattivi” con quelli “buoni”, come l’avocado, giova al cuore e al sistema cardiovascolare, impattando positivamente sul colesterolo totale e sui livelli di colesterolo LDL. L’effetto poi, sarebbe ancora più massiccio in coloro che sono sovrappeso o soffrono di obesità.

L’American Heart Association consiglia di consumare fino al 15% delle calorie giornaliere attraverso grassi monoinsaturi come quelli contenuti negli avocado, ma alcuni esperti di cuore raccomandano una percentuale ancora maggiore. 

5. Aglio: l’antica erba per la salute del cuore

Per migliaia di anni l’aglio è stato usato in quasi tutte le culture del mondo.

Da una revisione delle evidenze scientifiche disponibili effettuata dai ricercatori dell’università australiana di Adelaide, è emerso infatti che l’aglio risulta essere efficace nell’abbassare il colesterolo.

Dai risultati della meta analisi si è infatti riscontrato che riduce il colesterolo totale e quello LDL, con una riduzione anche del 38% del rischio di eventi coronarici arrivati ai 50 anni di età.

È stato inoltre scoperto che aiuta a fermare la placca che ostruisce le arterie nella sua fase iniziale (chiamata nanoplaque). in che modo? Impedendo alle particelle di colesterolo di aderire alle pareti delle arterie

6. Spinaci: ci protegge con la sua luteina

Gli spinaci contengono molta luteina, il pigmento giallo-chiaro che si trova nelle verdure a foglia verde scuro e nei tuorli d’uovo. Già nota la sua funzione di protezione dalla degenerazione maculare legata all’età, che è una delle principali cause di cecità, la ricerca suggerisce ora che il cibo ricco di luteina protegge gli attacchi di cuore.

7. Tè: soprattutto il Marcha

Gli studi dimostrano che il tè aiuta a mantenere i vasi sanguigni rilassati e prevenire la formazione di coaguli di sangue. I flavonoidi, i principali antiossidanti nel tè, hanno dimostrato essere in grado di prevenire l’ossidazione del colesterolo LDL che porta alla formazione della placca sulle pareti delle arterie.

Il tè matcha è considerato il migliore tra i tè verdi giapponesi perché è in assoluto il più ricco di antiossidanti: secondo quanto affermato dal nutrizionista inglese Ian Marber, infatti, questa particolare varietà di tè contiene 127 volte il contenuto di antiossidanti del normale tè verde.

Inoltre sembra che il matcha sia in grado di prevenire infarti o colpi apoplettici e ridurre il livello di colesterolo cattivo nel sangue.

8. Noci, anacardi e mandorle: la frutta secca è ricca di nutrienti essenziali

Una dieta moderata di grassi sani monoinsaturi che si trovano nelle noci e nelle mandorle potrebbe in realtà essere due volte più buona per la salute del nostro cuore rispetto ad una dieta a basso contenuto di grassi.

In particolar modo il consumo di noci può ridurre il rischio cardiovascolare attraverso un meccanismo diverso dal semplice abbassamento del colesterolo.  

Clicca qui per leggere lo studio.

9. Cioccolato: il fondente che fa bene al cuore

Lo troviamo nelle vetrine delle pasticcerie, sugli scaffali dei supermercati, sotto ogni forma.  Per chi è goloso e non riesce a rinunciarvi c’è però una buona notizia: il cioccolato fondente fa bene alla salute.

Né al latte, né bianco. Solo il cioccolato nero dunque, se consumato un pezzettino al giorno, può prevenire l’insorgenza di malattie cardiache e aiutare chi soffre di diabete, riducendo i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

Fonte:

https://www.prevention.com/food/food-remedies/10-best-cholesterol-lowering-foods