11 alimenti per aumentare il tuo colesterolo buono (HDL)

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11 alimenti per aumentare il tuo colesterolo buono (HDL)

Colesterolo buono: perché è importante per la nostra salute e come aumentarlo con l’alimentazione? 

Colesterolo: la differenza tra buono (HDL) e cattivo (LDL)

Il colesterolo è una sostanza a base di olio e non si mescola con il sangue, che è a base d’acqua. Viene trasportato nel corpo attraverso il sangue dalle lipoproteine.

Sono due i tipi di lipoproteine ​​che portano i “pacchi” del colesterolo:

    • Lipoproteina a bassa densità (LDL) – noto come colesterolo “cattivo“,
    • Lipoproteina ad alta densità (HDL) – noto come colesterolo “buono”.

Il colesterolo buono è importante per la nostra salute

Il colesterolo non è un demone. Nella giusta quantità infatti aiuta a stare bene e ad essere in salute ed in forma.

Il colesterolo HDL ha quattro funzioni primarie senza le quali non potremmo sopravvivere:

    • contribuisce alla struttura delle pareti cellulari,
    • forma acidi biliari digestivi nell’intestino,
    • permette al corpo di produrre vitamina D,
    • consente al corpo di produrre determinati ormoni.

Non solo, livelli troppo bassi di colesterolo, soprattutto nei maschi, possono favorire un deficit di testosterone con tutto ciò che ne consegue anche nella sfera sessuale.

Quali sono i valori ideali di HDL?

Secondo le nuove linee guida europee questi sono i livelli raccomandati.

COLESTEROLO HDL (BUONO)

< 40 mg/dL (uomini) : Troppo basso

<50 mg/dL (donne) : Troppo basso

≥ 40 mg/dL (uomini) : Ottimali

≥ 50 mg/dL (donne) : Ottimali

Come aumentare il colesterolo buono con l’alimentazione?

Le giuste scelte alimentari possono abbassare i livelli di LDL (colesterolo cattivo), migliorando il rapporto tra HDL e LDL. La dieta mediterranea è un buon punto di partenza. La ricerca ha infatti dimostrato che questo regime alimentare è associato a migliore livelli di colesterolo e salute generale.

Inserisci quindi  i seguenti alimenti nella tua dieta quotidiana per aumentare i livelli di HDL.

1. Olio d’oliva

L’olio extravergine di oliva è un ottimo antiossidante naturale che aiuta ad aumentare i benefici cardioprotettivi del colesterolo buono HDL e a proteggere l’organismo dall’insorgere di malattie cardiovascolari. Approfondisci qui.

2. Fagioli e legumi

Fagioli e legumi sono una grande fonte di fibra solubile. Contengono il folato, che è una vitamina B importante  per il benessere del tuo cuore.

3. Cereali integrali

I cereali integrali, tra cui crusca, cereali e riso integrale, possono ridurre il colesterolo totale e quello cattivo. Fornisce inoltre un aumento percentuale dei livelli di HDL. Contengono fibre, in particolare le fibre solubili, che hanno dimostrato aiutare a ridurre l’LDL.

4. Frutta ad alto contenuto di fibre

I frutti con molta fibra, come prugne, mele e pere, possono abbassare il livello di LDL, aumentando a sua volta il livello di HDL.

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5. Pesce

Gli acidi grassi omega-3, che si trovano nei pesci, possono abbassare le LDL e contribuiscono anche ad innalzare il colesterolo “buono” riducendo quindi il rischio cardiovascolare.

Via libera dunque a:

    • salmone
    • sgombro
    • tonno
    • sardine
    • trota.

Cerca di consumare almeno due porzioni di pesce a settimana.

Per approfondire i benefici degli Omega-3 clicca qui.

6. Semi di lino

I semi di lino macinati e l’olio di semi di lino contengono gli acidi grassi omega-3. Molti vegetariani li consumano perché sono una delle migliori fonti vegetali di questo grasso sano amico del cuore.

7. Noci

Noci, mandorle, pistacchi, arachidi e altri, sono ricchi di grassi salutari e di fibre. Contengono sostanze chiamate steroli vegetali che bloccano l’assorbimento del colesterolo nel corpo. Approfondisci i suoi benefici qui.

8. Semi di chia

I semi di chia sono una buona fonte di acidi grassi omega-3 vegetali, fibre e altri nutrienti sani che aiutano a ridurre i livelli di LDL e diminuire la pressione sanguigna.

9. Avocado

Gli avocado sono ricchi di acido folico, un grasso monoinsaturo sano che riduce l’LDL e riduce il rischio di ictus, infarto e malattie cardiache. Contengono anche fibre, che aiutano naturalmente a tenere sotto controllo il colesterolo. Approfondisci lo studio qui

10. Soia

Utilizzato come sostituto di carne e formaggio, i cibi a base di soia aiutano il tuo cuore a ridurre la quantità di grassi saturi che mangi. La ricerca suggerisce inoltre che i composti presenti negli alimenti a base di soia chiamati isoflavoni possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL.

La  Food and Drug Administration (FDA) raccomanda almeno 25 grammi di proteine di soia ogni giorno.

11. Vino rosso

È stato dimostrato che bere quantità moderate di vino rosso, aumenta i livelli di HDL e riduce il rischio di malattie cardiache.  Per quantità moderate si intende un bicchiere al giorno per le donne e due bicchieri al giorno per gli uomini. Scopri lo studio qui.

Tuttavia il vino rosso non dovrebbe essere consumato se hai anche alti trigliceridi. In questo caso si consiglia di parlarne con il proprio medico di fiducia.

Altri modi per migliorare i livelli di colesterolo

L’alimentazione può aiutarti a ridurre il colesterolo cattivo e migliorare il colesterolo buono, ma non è l’unica cosa che dovresti fare per raggiungere i livelli desiderati. Ecco alcuni suggerimenti:

Fai attività fisica

L‘allenamento quotidiano è uno dei migliori modi naturali per potenziare il tuo HDL. Se non ti eserciti da un pò inizia gradualmente: parti camminando 10-15 minuti un paio di volte a settimana fino ad arrivare ad almeno 30 minuti di camminata vigorosa cinque volte alla settimana.

Tieniti in forma

Uno dei benefici nel fare esercizio fisico è la perdita di peso, che aiuta ad aumentare l’HDL e abbassare i livelli di colesterolo LDL.

Analizza la tua genetica

Anche la genetica può avere un ruolo importante nei livelli di colesterolo, per questo è importante parlare con il tuo medico di fiducia.

Prenditi cura del tuo sistema digestivo

La ricerca emergente sta scoprendo infine che la flora intestinale influenza i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache. Ecco perché aggiungere cibi ricchi di probiotici e fermentanti può aiutare.

Fonte:
https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/foods-to-increase-hdl