Colazione: un pasto fondamentale per la nostra salute fisica e mentale

Colazione: un pasto fondamentale per la nostra salute fisica e mentale
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Fare una buona colazione migliora i parametri cardio-metabolici: aiuta a mantenere un corretto peso corporeo, diminuisce il rischio di sviluppare la sindrome metabolica, il diabete, e malattie cardiovascolari. Fare un corretto pasto di prima mattina migliora, inoltre, le performances cognitive.

Concetti chiave

  • La prima colazione è un pasto importante che a orari e con alimenti diversi, è consumato da lungo tempo nella storia dell’uomo.  
  • Gli effetti della prima colazione, indipendentemente dalla sua qualità, potrebbero essere almeno in parte attribuibili proprio al fatto che consumarla fa sì che una parte significativa dell’apporto energetico venga assicurato nella prima parte della giornata.  
  • Una colazione adeguata per quantità e per qualità, costituita soprattutto da cereali, frutta, latte e derivati, è correlata al miglioramento delle performances cognitive e dei parametri cardio-metabolici.

 

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e la Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione (SISA) hanno stilato un documento per evidenziare l’importanza della prima colazione che costituisce il primo pasto della giornata e, come tale, condiziona in qualche modo i successivi, influenzando soprattutto il ritmo fame/sazietà nell’arco delle 24 ore .

 

La colazione dovrebbe coprire  il 20% del nostro fabbisogno energetico giornaliero.

Chi consuma la prima colazione presenta in genere un apporto maggiore di nutrienti e di micronutrienti come calcio, ferro, zinco, vitamina C e fibra (Affenitoet al, 2005, Matthys et al, 2007, Deshmukh-Taskaret al, 2010). Un recente lavoro condotto su un campione di bambini statunitensi di 9-12 anni ha dimostrato che chi saltava la prima colazione consumava più spuntini, assumendo da questi ultimi circa il 40% dell’energia giornaliera, con 140 kcal (35 grammi) da zuccheri aggiunti. Il consumo di frutta, di cereali integrali e di prodotti lattiero-caseari era nettamente più basso rispetto ai coetanei che consumavano la prima colazione, mentre nettamente superiore era l’apporto calorico complessivo.

La colazione nel mondo

La composizione della prima colazione nel mondo è estremamente eterogenea in relazione alla diversità delle tradizioni e alla tipologia di alimenti disponibili nei diversi Paesi.  Nel continente asiatico il cereale prevalente per la colazione è naturalmente il riso mentre le popolazioni africane consumano prevalentemente un porridge a base di sorgo e di miglio. In centro America prevale il mais, sotto forma di tortillas, spesso ripiene di formaggio e accompagnate da frutta e latte. Più occidentale la colazione di australiani e neozelandesi, costituita da latte/yogurt e frutta, con pane tostato e formaggio oppure legumi o avocado, ma anche muesli o uova in camicia. In Brasile è tipico il consumo di caffè, latte, tortillas di mais e frutta, a volte tapioca e frutta . Nella tipica colazione anglosassone troviamo il  pane tostato con uova, bacon, salsicce e fagioli in umido. Anche latte e cereali tipo corn-flakes sono presenti; tra le bevande calde è diffuso il consumo di e caffè. In Italia durante la colazione non può mancare il caffè spesso accompagnato da biscotti.

 

Qual è la colazione migliore?

Durante la colazione dovremmo sempre consumare cereali, latte parzialmente scremato e frutta

In termini di “qualità” va evidenziato che il consumo di frutta e di prodotti a base di cereali, soprattutto di cereali integrali, rimane purtroppo ancora inferiore rispetto al consumo di prodotti raffinati, caratterizzati da un profilo nutrizionale con eccesso di zuccheri, grassi e sale. Anche il consumo di latte e yogurt è complessivamente inferiore ai livelli desiderabili. È fondamentale, quindi, che gli esperti e le istituzioni, già impegnati in questo senso, continuino a sostenere l’educazione alla abitudine della prima colazione, promuovendo non solo il consumo del pasto di primo mattino, ma anche e soprattutto promuovendo la scelta degli alimenti in grado di fornire la giusta energia e le quantità di nutrienti indispensabili per affrontare le attività di ogni giorno e preservare la salute di domani”.

La ricetta consigliata

Proprio una colazione coi fiocchi! 

Fonte: Documento SINU-SISA sulla prima colazione, dicembre 2018