Colesterolo: alimenti consigliati o da evitare

Colesterolo: alimenti consigliati o da evitare
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Giornate frenetiche, si torna a casa stanchi e chi ha tempo per cucinare? Questo è uno dei motivi per cui molti di noi si nutrono male, affidandosi a cibi pronti. Queste abitudini non dovrebbero essere frequenti, sia per chi sta bene ma soprattutto per chi soffre di colesterolo alto.

C’è un aspetto che non va sottovalutato infatti: questi pasti sono spesso ricchi di grassi, sale e zuccheri e hanno un basso contenuto di sostanze nutritive come il calcio, gli acidi grassi omega-3 e le fibre.

Basterebbe acquistare in modo intelligente, tenendo magari a portata di mano una lista degli alimenti buoni per chi soffre di colesterolo alto.

 

Cibi utili per ridurre i livelli di colesterolo

Una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e grassi buoni può aiutare a ridurre quello che a volte viene chiamato “colesterolo cattivo” o LDL. Questi alimenti sono utili anche per abbassare la pressione sanguigna, rafforzare il sistema immunitario e prevenire alcuni tipi di cancro.

Ecco qualche consiglio su cosa mettere nel carrello quando vai a fare la spesa

Gli alimenti da mettere nel carrello

Cerca frutta e verdura colorate, come bacche, arance, mele, patate, broccoli, spinaci e peperoni. Naturalmente privi colesterolo e poveri di grassi, frutta e verdura sono la base per una buona dieta.

Cereali integrali: l’avena, la quinoa, l’orzo e il grano intero offrono fibre, carboidrati complessi e proteine. Vale inoltre la pena di acquistare pane, pasta e cereali fatti con una varietà di cereali integrali. Fa attenzione che sei sei celiaco o intollerante al glutine certi cereali andrebbero evitati

Carne e fagioli: scegli tagli magri di carne come filetto di maiale e manzo tondo, controfiletto o filetto. Leggi le etichette per assicurarti che la carne sia almeno per il 92% senza grassi. Vanno molto bene anche i fagioli che sono ricchi di proteine. Puoi scegliere il fagiolo nero, la soia / o edamame ed i ceci.

Frutta a guscio e semi: per gli spuntini e le merende o come condimento in insalata e pasta. Fai scorta delle varietà più semplici. Quando acquisti burro di arachidi naturale o burro di mandorle, cerca i prodotti che contengono solo le noci o solo noci e sale.

Latticini / Calcio: cerca prodotti a basso o ridotto contenuto di grassi (yogurt, latte e formaggio), oltre a pesce in scatola come tonno, sardine e salmone.

Se sei intollerante al lattosio o se sei vegano, prova i cereali e i succhi arricchiti con calcio e le verdure a foglia verde per integrare comunque nella tua dieta il calcio.

La vitamina D, che ti aiuta ad assumere più calcio, viene spesso aggiunta ai latticini, ad alcuni prodotti a base di cereali e alla margarina. Si trova anche naturalmente nei pesci e nei tuorli d’uovo.

Alimenti ricchi di omega-3: la maggior parte di noi non ne prende mai abbastanza di questo buon acido grasso. I pesci in cui lo si trova maggiormente sono i pesci d’acqua fredda come il salmone, il tonno, l’aringa e lo sgombro. È inoltre possibile trovare acidi grassi omega-3 vegetali in noci e semi di lino macinati. Nei supermercati puoi anche trovare alimenti arricchiti con omega-3.

Oli “buoni”: alcuni oli possono essere buoni anche per chi ha il colesterolo alto. L’olio d’oliva può aiutare ad aumentare il livello del colesterolo “buono” (HDL). Altri oli vegetali buoni sono l’olio di colza, quello di soia e quello di girasole.

Alimenti arricchiti con steroli vegetali: gli steroli vegetali e gli stanoli sono sostanze che aiutano a bloccare l’assorbimento del colesterolo nell’intestino tenue. Negli alimenti li si trovano solo in piccole quantità.  Oggi si possono trovare cibi arricchiti di steroli come spalmabili di margarina, yogurt o latte magro, alcuni succhi di frutta e alcuni cereali. Assicurati di leggere le etichette per assicurarti che il cibo non sia anche ricco di grassi e zuccheri.

 

Alimenti da evitare

Alcuni nutrizionisti consigliano di evitare certi specifici corridoi del supermercato. Andrebbero evitati gli articoli da forno, come cracker, biscotti e altri alimenti ricchi di grassi saturi.

In generale, bisognerebbe fare a meno di tutti quei prodotti che contengono in etichetta queste sostanze:

Acidi grassi trans: possono essere trovati in snack confezionati come dolci, biscotti, cracker e alcuni tipi di margarina.  Altri alimenti che sono spesso pieni di grassi trans sono i biscotti, prime colazioni e hamburger, popcorn a microonde, caramelle con crema, ciambelle, fast food fritti e pizza surgelata.

Sale: troppo sodio può far aumentare la pressione sanguigna. Evitare quindi le zuppe in scatola e gli snack salati ma anche panini, salumi, pizza, pollo e alcuni panini dei fast-food. Spesso si sottovaluta il contenuto di sale negli alimenti, potresti rimanere sorpreso di quanto spesso si trovi sale anche nei cibi surgelati. In caso di dubbio, leggi le etichette. Cerca di non assumere più di 2.300 – 2.400 milligrammi di sale al giorno.

Zucchero: troppo zucchero potrebbe causare problemi come l’aumento di peso, malattie cardiache, diabete e colesterolo. Anche se è più facile a dirsi che a farsi, ma andrebbe limitata l’assunzione di zuccheri sia coi cibi che con le bevande. Bisogna sapere che lo zucchero viene aggiunto anche a cibi a cui non potresti nemmeno pensare come molti ketchup di pomodoro, barrette per la colazione e persino acqua tonica.

 

Fonte:
https://www.webmd.com/cholesterol-management/heart-health-foods-to-buy-foods-to-avoid#3