Una dieta sana e nutriente per gli Over 60

Una dieta sana e nutriente per gli Over 60
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Seguire una dieta sana, equilibrata e nutriente ha diversi benefici sulla salute, soprattutto per gli over 65. Quali sono le indicazioni da seguire? Lo rivela uno studio australiano.

L’ADG (Australian Dietary Guideline) ha effettuato uno studio trasversale che valuta la qualità delle diete di 794 abitanti, dai 74 anni in su, che vivono in Australia e partecipano al progetto Concord Health e Aging in Men.

Lo studio

Lo studio ha tenuto conto dei fattori socio-demografici e di stile di vita, valutando il livello di omeostasi – resistenza all’insulina, colesterolo LDL, colesterolo HDL, TAG e pressione sanguigna. È stata considerata anche l’eventuale assunzione di  farmaci e l’etnia.

I risultati

I risultati hanno evidenziato che la maggior parte delle persone non ha soddisfatto le raccomandazioni per le dosi consigliate di verdure, prodotti lattiero-caseari, zucchero aggiunto, grassi insaturi e apporto idrico. Il basso livello d’istruzione, il reddito, la scarsa attività fisica e il fumo sono risultati associati a punteggi bassi. Gli uomini più anziani hanno dimostrato una scarsa qualità delle diete.

Da ricordare

Ricordiamo quindi che In base ai LARN ( Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti e che indica i livelli di assunzione di riferimento di nutrienti per la popolazione italiana), dopo i 60 anni un uomo dovrebbe assumere poco più di 2.000 chilocalorie al giorno, mentre per le donne ne bastano 1.800.

I punti chiave della corretta dieta

In breve i capisaldi di una corretta dieta over 65:

  • Calcio e la vitamina D sono fondamentali per la buona salute delle ossa che tendono a indebolirsi con l’avanzare dell’età. Latte e latticini sono ricchi di questi elementi, ma meglio usare latte di soia, di riso o di avena non zuccherati.
  • La vitamina B12 è importante in diversi processi metabolici e si trova nel pesce, carne, uova, latte e formaggi.
  • Il Potassio è fondamentale per il buon funzionamento di nervi e muscoli, incluso il cuore. Prediligere quindi soia, fagioli, piselli, pistacchi ceci, albicocche, banane, cavolfiori e spinaci  .
  • Grassi: Meglio scegliere quelli di origine vegetale (olio extravergine di oliva, meglio non raffinati e di spremitura, semi di sesamo e di lino, noci eccetera) cercando di evitare o ridurre al minimo il burro, lo strutto e le margarine.
  • Carboidrati: quelli complessi (pane, pasta, riso) devono essere presenti in ogni pasto per un totale di tre porzioni al giorno – preferendo le varianti integrali.
  • Gli zuccheri semplici devono invece essere limitati al minimo: meglio assumerli dalla frutta che dallo zucchero che è da preferire sempre di canna integrale.
  • Acqua e liquidi: 2,5 litri di liquidi ogni giorno (2 per le donne)
  • Frutta e verdura: 4-5 porzioni al giorno per garantire il necessario apporto di fibre, vitamine e minerali.
  • Proteine: Ogni giorno due porzioni, meglio se di origine vegetale o derivate da pesce (o al limite carne bianca).
Fonti:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28820080

http://www.sinu.it/html/pag/tabelle_larn_2014_rev.asp