Dieta vegana: come evitare le possibili carenze nutrizionali

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Dieta vegana: come evitare le possibili carenze nutrizionali

Le diete vegane, sempre più popolari, sono diete vegetariane in cui vengono esclusi dall’alimentazione tutti gli alimenti di origine animale. Sebbene vari studi confermino che un’alimentazione vegana possa apportare vari benefici per la salute, è altrettanto vero che l’eliminazione di tutti gli alimenti di origine animale può aumentare il rischio di alcune carenze nutrizionali.

Di che carenze si tratta? E come prevenirle?

La prima carenza a cui si pensa quando si parla di dieta vegana riguarda la vitamina B-12. Questa vitamina infatti è presente negli alimenti di origine animale, mentre fra i vegetali si trova quasi esclusivamente in alcune alghe ma la biodisponibilità può essere molto bassa. Inoltre alcuni farmaci ed alcune patologie possono ridurne ulteriormente l’assorbimento intestinale. Si raccomanda quindi di assumere adeguate quantità di vitamina B-12 attraverso il consumo di alimenti arricchiti in vitamina B-12 o l’assunzione di un integratore a base di vitamina B-12.

Per quanto riguarda il calcio, gli alimenti vegetali ne sono ricchi; tuttavia nei vegetali spesso sono presenti anche alcune sostanze che ne riducono l’assorbimento. Buone fonti vegetali di calcio sono il tofu e le verdure a foglia (ad esclusione di spinaci, bieta e foglie di rapa). Anche l’assunzione di acque minerali e di alimenti fortificati con calcio può aiutare ad assicurare un adeguato introito di calcio con la dieta.

Anche per quanto concerne la vitamina D, esistono degli alimenti arricchiti di vitamina D e integratori, la cui assunzione può essere utile soprattutto nelle situazioni in cui l’esposizione alla luce solare è ridotta e di conseguenza diminuisce la produzione di vitamina D che avviene a livello cutaneo.

Altre carenze in cui si può incorrere più facilmente con una dieta vegana riguardano ferro, omega 3 e zinco.

Nel caso del ferro bisogna tener presente che i vegetali contengono ferro ma in una forma meno biodisponibile rispetto al ferro di origine animale. Tuttavia il concomitante consumo di alimenti ricchi in vitamina C può facilitarne l’assorbimento. Anche mettere in ammollo i legumi e i cereali prima della loro cottura risulta utile perché in questo modo si degrada l’acido fitico in essi contenuto, una sostanza che diminuisce l’assorbimento di ferro. Potrebbe essere utile anche mangiare alimenti fortificati in ferro e, qualora non sia sufficiente o il fabbisogno sia aumentato, assumere un integratore a base di ferro.

Tra gli omega-3, l’acido alfa linoleico è presente in quantità rilevanti nei prodotti di origine vegetale ed è importante assumere regolarmente buone fonti di questo acido grasso, come noci, semi di lino, canapa e chia e oli da essi derivati. In un’alimentazione vegana risulta utile anche consumare alghe perché, sebbene in piccola quantità, contengono altri due omega-3 importanti: EPA e DHA. Tuttavia in caso di aumentato fabbisogno è comunque preferibile integrare l’apporto di omega-3 ed in particolar modo di DHA con un integratore alimentare.

Infine i vegani possono andare incontro a carenza di zinco perché, nonostante questo minerale sia presente in molto alimenti vegetali, i fitati e altre sostanze contenute in questi alimenti possono ridurne l’assorbimento. È utile quindi assumere alimenti ricchi in zinco (per esempio cereali integrali, legumi, frutta secca oleaginosa e semi oleosi) – adottando le strategie descritte sopra per degradare l’acido fitico – ed eventualmente alimenti fortificati con zinco.

In conclusione, pianificare una dieta vegana bilanciata e completa è fondamentale, anche se può non essere semplice; a tal proposito potrebbe risultare utile, soprattutto nelle fasi iniziali, affidarsi ad un nutrizionista o ad un operatore sanitario esperti in materia.

La Ricetta Consigliata: 

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Approfondimenti:

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Fonti:

Winston J Craig, Health effects of vegan diets, The American Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Anna Pirola

Anna Pirola

Farmacista esperta in nutrizione, fitoterapia, nutraceutica
Laurea in Farmacia e Master in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica Applicata. Da oltre 4 anni lavoro come farmacista e scrivo articoli di nutrizione e benessere. Sito: www.annapirola.blogspot.com – E-mail: aapirola@gmail.com