Grassi saturi e insaturi: facciamo chiarezza

Grassi saturi e insaturi: facciamo chiarezza
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L’American Heart Association (AHA) raccomanda che tra il 25 e il 35%  delle calorie totali giornaliere siano costituite da grassi, privilegiando quelli insaturi.

Qual è la differenza tra grassi saturi e insaturi?

I grassi saturi e quelli insaturi si trovano in una varietà di alimenti.

Vediamo quali sono le principali differenze, in quali alimenti si trovano e come influiscono sulla salute.

Cos’è un grasso saturo?

I grassi saturi non hanno doppi legami nella loro struttura chimica, sono dunque “saturi” di atomi di idrogeno. Hanno una consistenza solida a temperatura ambiente.

Si trovano in una varietà di alimenti, come:

  • Carne animale tra cui manzo, pollame, maiale
  • Alcuni oli vegetali come  l’olio di cocco
  • Prodotti caseari tra cui formaggio, burro e latte
  • Carni trasformate come bologna, salsiccia, hot dog e pancetta
  • Snack confezionati come cracker, patatine, biscotti e pasticcini

Perché limitare i grassi saturi nella dieta?

L‘AHA raccomanda che meno del 5-6% dell’apporto calorico giornaliero sia costituito da questi tipi di grassi.

Alcuni studi hanno infatti dimostrato che il consumo di una grande quantità di grassi saturi possa aumentare il livello di LDL e, quindi, il rischio di malattie cardiache.

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Cos’è un grasso insaturo?

I grassi insaturi sono tipicamente liquidi a temperatura ambiente. Differiscono dagli altri per la loro natura chimica: contengono infatti uno o più doppi legami.

Si possono ulteriormente classificare come:

  • Grassi monoinsaturi. Contengono solo un doppio legame nella struttura. Tipicamente liquidi a temperatura ambiente, includono l’olio di canola e quello d’oliva.
  • Grassi polinsaturi. Contengono due o più doppi legami nella struttura. Liquidi a temperatura ambiente, includono l’olio di cartamo, di girasole e di mais.

Grassi insaturi nella dieta

L’AHA raccomanda che la maggior parte del consumo giornaliero di grassi provenga da grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Si trovano in una varietà di alimenti, come:

  • Noccioline
  • Oli vegetali come colza, verdura o olio vegetale
  • Alcuni pesci come il salmone, il tonno e l’acciuga, che contengono acidi grassi insaturi Omega-3
  • Olive
  • Avocado.

Qual è la differenza tra grasso e colesterolo?

Il colesterolo e i grassi sono entrambi lipidi.

Il primo ha una struttura chimica più complessa rispetto ai grassi e viene trasportato nel corpo attraverso il sangue dalle lipoproteine.

Sono due i tipi di lipoproteine ​​che portano i “pacchi” del colesterolo:

  • Lipoproteina a bassa densità (LDL) – il colesterolo trasportato da questo tipo è noto come colesterolo “cattivo“,
  • Lipoproteina ad alta densità (HDL) – il colesterolo trasportato da questo tipo è noto come colesterolo “buono”.

La quantità di grassi insaturi e saturi nella dieta può influenzare i livelli di colesterolo totale, HDL e LDL.

Grassi da includere nella dieta ipolipidica

Per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi, è importante includere una varietà di cibi sani come carni magre, verdure, frutta, legumi e cereali integrali.

Vediamo le linee guida per una corretta alimentazione, suggerite dall’Humanitas:

  • Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. Consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
  • Largo a frutta e vegetali, non dimenticando di inserire nel menù quotidiano 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta.
  • Il pesce è il benvenuto. Il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Mentre il consumo di molluschi e crostacei, non deve essere superiore a una volta la settimana.
  • Da evitare, quindi, burro, lardo e strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l’olio extravergine di oliva.
  • Quanto ai metodi di cottura vanno preferiti quelli senza l’ausilio di grassi aggiunti – come la bollitura, la cottura a vapore, la cottura al microonde o la grigliatura – e scoraggiato l’impiego della frittura in padella o nella friggitrice.
Fonte:
http://www.alimentazioneinequilibrio.com/impariamo-a-conoscere-i-grassi/
https://www.verywellhealth.com/difference-between-saturated-fats-and-unsaturated-fats-697517

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