L’assoluzione delle uova

L’assoluzione delle uova
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È stata pubblicata un’importante revisione sul rapporto tra consumo di uova e salute che supera la visione, piuttosto semplicistica, della responsabilità diretta del colesterolo assunto con le uova sulla dislipidemia.

La focalizzazione sul contenuto in colesterolo ha per anni messo in secondo piano i non pochi vantaggi nutrizionali dell’uovo, dalle proteine ad alto valore biologico, alle vitamine, ai minerali e ai grassi diversi dal colesterolo. Da questa rilettura emerge un quadro complessivamente rassicurante anche se un po’ sorprendente, per un consumo fino a 12 uova nell’arco della settimana.

Gli studi

Risalgono al 1971 i dati preliminari del Framingham Study, il primo studio di popolazione che abbia fornito dati sulla relazione tra i vari fattori di rischio e le malattie cardiovascolari. Da quei primi dati emergeva con chiarezza il rapporto innegabile tra livelli elevati di colesterolemia e aumento del rischio cardiovascolare.

La prima conseguenza fu la raccomandazione di limitare l’assunzione di colesterolo alimentare, penalizzando tra l’altro il consumo di uova. All’epoca, le uova fornivano in media 300 mg di colesterolo per ogni uovo, ridotti oggi a circa 200 mg grazie alle modalità di allevamento. Oggi però sappiamo che questa diminuzione non è determinante per la modulazione della colesterolemia perché, nella popolazione generale, il colesterolo assunto con gli alimenti contribuisce in genere in misura ridotta ai suoi livelli nel sangue.

Già nel 1982, però, un’analisi successiva del Framingham era in grado di escludere l’associazione diretta tra uova e ipercolesterolemia (e, quindi, del rischio cardiovascolare).

Tutto il buono di tuorlo e albume

Un uovo, com’è noto, non contiene soltanto grassi saturi e colesterolo. I nutrienti fondamentali di questo alimento così comune e di basso costo sono davvero molti: proteine di alta digeribilità e biodisponibilità, vale a dire ottimamente assimilabili dall’organismo, in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali, non sintetizzati dall’organismo (che li deve quindi assumere con gli alimenti). Tra gli aminoacidi, da segnalare la presenza di arginina che, insieme alle vitamine del gruppo B e ai folati, ha dimostrato un effetto protettivo diretto sulla salute cardiovascolare.

Il panel di minerali e vitamine, 18 in totale, è ricco e variegato. Tra i minerali si devono citare fosforo e potassio, zolfo, cloro, sodio, oltre a calcio, magnesio, ferro; infine zinco, iodio e selenio. Tra le vitamine idrosolubili (che la cottura riduce solo parzialmente), spiccano quelle del gruppo B (B2, B6, B12), la niacina, i folati, mentre tra le liposolubili le più rappresentate sono la vitamina D e la vitamina E.

Non solo: il tuorlo contiene anche luteina (fino a 216 mcg/tuorlo) e zeaxantina (fino a 185 mcg/ tuorlo), carotenoidi noti per le proprietà protettive nei confronti della salute oculare, il cui assorbimento è tra l’altro facilitato dalla compresenza, nel tuorlo d’uovo, della quota di grassi.

Sotto il profilo lipidico, le uova forniscono, oltre al colesterolo, anche acidi grassi insaturi: il monoinsaturo acido oleico e i polinsaturi acido linoleico, acido arachidonico, acido α-linolenico. Con le uova si assumono infatti fosfolipidi, sfingomielina e fosfatidilcolina. La sfingomielina è un componente della sostanza bianca cerebrale ed è indispensabile per formare e mantenere la mielina, il rivestimento delle fibre nervose che consente la trasmissione degli impulsi.

La fosfatidilcolina o lecitina è un costituente strutturale e funzionale (coinvolto nelle attività enzimatiche) delle membrane cellulari; inoltre, una volta raggiunta la colecisti, la lecitina stimola la secrezione della bile, riducendo il rischio di calcolosi biliare.

È per questo stesso motivo, però, che chi già soffre di calcolosi biliare deve limitare (o escludere) il consumo di uova: la mobilizzazione della bile in colecisti, infatti, scatenerebbe una colica. Da citare infine i componenti presenti nell’albume, che proteggono l’integrità del microcosmo “uovo”, grazie ad attività immunomodulanti, antimicrobiche, antiossidanti.

Uova, colesterolo, assorbimento e salute

I determinanti della colesterolemia sono altri: la sensibilità di questo parametro agli effetti del colesterolo alimentare, in ogni caso, è individuale e geneticamente determinata.

Una metanalisi di 27 studi ha infatti dimostrato che il consumo di uova (da 1 a 5 al giorno) aumenta, nella popolazione generale, colesterolemia totale, LDL e HDL. Attenzione però: probabilmente questo aumento non ha ricadute significative sul rischio cardiovascolare e metabolico, perché il rapporto tra LDL e HDL e quello tra colesterolemia totale e HDL non cambiano. (Tra l’altro, le LDL originate dal consumo di uova sono meno ossidabili e penetrano meno facilmente nell’endotelio vascolare: il loro impatto negativo sulle arterie è quindi ridotto.)

Infine: le uova stesse apportano sostanze che limitano l’assorbimento del colesterolo alimentare. Secondo uno studio condotto su uomini e donne sani, il consumo di 3 uova alla settimana si assocerebbe anche a una migliore funzione “spazzina” delle HDL.

Dati britannici, ottenuti monitorando regolarmente due gruppi di uomini, il primo tra i 45 e i 59 anni e il secondo tra i 19 e i 64 anni, hanno dimostrato che il consumo di 3 uova alla settimana, da parte di soggetti complessivamente sani, non aumenta nell’arco di oltre 20 anni il rischio di mortalità totale, cardiovascolare o metabolica. L’ultimo studio disponibile rivela un dato che si discosta dai precedenti: il consumo di uova (fino a 12 a settimana) non sembrerebbe infatti porre alcun significativo problema di salute. Non si osserverebbero rischi neppure tra i soggetti diabetici, purché con malattia ben controllata e abitudini alimentari corrette, sostenute da uno stile di vita complessivamente sano.

Che cosa dicono le linee guida

L’Europa è il primo continente per consumo di uova, con 3.5 uova/settimana in media per persona, rispetto alle 2,5 uova/settimana per persona consumate nel resto del mondo. (Danimarca, 4.6 – Grecia 2.6)

Dopo le dimostrazioni della sostanziale neutralità dell’apporto di uova sull’andamento della colesterolemia e sul rischio cardiovascolare nella popolazione generale sana, le linee guida mondiali hanno oggi un atteggiamento meno rigoroso nei confronti del consumo di questo alimento. (Posizioni appoggiate largamente dalla British Heart Foundation e dalla Danish Heart Association oltre che dalle scuole scientifiche australiane e statunitensi)

Tuorlo, albume e tessuto muscolare

La diffidenza nei confronti del tuorlo, per la presenza di colesterolo, ha portato sugli scaffali prodotti a base di solo albume, che contiene quasi esclusivamente proteine e minerali.

Un lavoro, pubblicato nel dicembre 2017 sull’American Journal of Clinical Nutrition e commentato da Stuart Phillips, kinesiologo della McMaster University di Hamilton (Ontario, Canada), analizza invece un aspetto centrale dell’apporto di uova intere: la capacità di stimolare la formazione di tessuto muscolare. La ricerca, condotta nello stesso dipartimento, dimostra che l’uovo intero, assunto dopo una sessione di esercizi fisici di resistenza, stimola la sintesi di nuovo tessuto muscolare più di un prodotto a base di soli albumi, anche se allestito per fornire la stessa qualità e quantità di proteine dell’alimento completo. Il dato confermerebbe una volta di più che, nella loro interezza, gli alimenti esercitano effetti molto più complessi rispetto alla mera somma dei loro componenti; infatti Phillips sottolinea la necessità di arricchire questo filone della ricerca nutrizionale.

Uova, carne, TMAO e rischio ateromi

Come è già stato accennato, le uova sono ottime fonti di colina (nutriente indispensabile per il sistema nervoso e per le membrane cellulari). Secondo ricerche recenti, però, potrebbe essere un eccessivo apporto di colina (e non di colesterolo), a condizionare l’aumento del rischio cardiovascolare.

Il meccanismo, piuttosto complesso, coinvolgerebbe anche il microbiota intestinale: il metabolismo della colina, da parte di ceppi batterici specifici porta, tra gli altri derivati, alla formazione di trimetilamina (TMA) che nel fegato è ossidata a trimetilamina ossido, cioè TMAO. Secondo una metanalisi recente, se i livelli di TMAO nel sangue sono elevati, il rischio cardiovascolare può aumentare fino al 60%, indipendentemente dai fattori di rischio tradizionali. La ricerca nutrizionale interpreta questi dati con ovvia cautela: per ora, il quadro è preliminare, di incerta trasferibilità al quotidiano. L’indicazione più valida resta la moderazione nei consumi, anche nei confronti della carne (soprattutto rossa), perché è ricca non solo di colina, ma anche di carnitina, che segue la stessa via metabolica.

Ricetta

https://www.dottoriesapori.it/ricette/arrotolato-di-uova-e-verdure-profumato-al-basilico/


Dottoressa Ottavia Sorace

Dietista Iscritta all’ASAND e all’ANDID ottaviasorace@hotmail.it