Migliorare i valori del colesterolo? Come cambiare alimentazione e stile di vita

Migliorare i valori del colesterolo? Come cambiare alimentazione e stile di vita
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Una volta appurata l’importanza di tenere sotto controllo i valori del colesterolo, come comportarsi per migliorare alcuni di essi e ridurre così il rischio di malattie cardiache?

Dopo aver  analizzato i “tuoi numeri” (vedi articolo: “Colesterolo: ecco i numeri da tenere sotto controllo“) ecco alcuni cambiamenti di stile di vita che puoi attuare per migliorare alcuni valori che non sono ottimali e prevenire così il rischio di malattie cardiovascolari.

Migliora la tua dieta

Per contribuire a migliorare i livelli di colesterolo senza l’aiuto di farmaci, pianifica una dieta sana: pasti mediterranei dietetici ricchi di verdure, frutta, olio d’oliva, frutta a guscio e pesce. Evita alimenti fritti, lavorati, dessert e carne rossa. ( per avere consigli più dettagliati sull’alimentazione clicca qui)

Scegli grassi più sani

Limitare il grasso totale a circa il 25-35% della vostra assunzione calorica totale  (per una dieta di 2.000 calorie, ad esempio, la vostra assunzione totale di grassi sarebbe di circa 55-65 grammi). I grassi saturi non dovrebbero superare il 5/6% delle vostre calorie totali. Favorite invece i grassi insaturi (olio d’oliva e olio di semi di girasole) e acidi grassi omega-3 (salmone, aringhe, noci, mandorle) che possono aumentare il colesterolo buono e ridurre i livelli di trigliceridi.

Aumenta l’assunzione di fibre

È possibile aggiungere fibre più solubili alla vostra dieta aumentando l’assunzione di frutta, verdure, fagioli, lenticchie e avena.

Non saltare i pasti

I livelli di colesterolo possono essere più alti quando si mangia meno pasti, secondo la Cleveland Clinic.

Fai più esercizio fisico

Per ridurre il colesterolo, è essenziale avviare una routine di fitness cardiovascolare che comporta un esercizio moderatamente vigoroso quattro volte alla settimana. Iniziare con camminate  per 15-20 minuti al giorno, e poi aumentare fino ad arrivare a 45 minuti al giorno.

Bevi alcol in modo moderato

L’uso moderato dell’alcol è stato collegato a livelli superiori di colesterolo HDL (“buono”), secondo la Mayo Clinic. I benefici però non sono abbastanza forti da consigliarlo per chi già non beve. Se invece già assumi alcol fallo in modo moderato: per le donne sane di tutte le età e gli uomini, anch’essi sani, over 65 si consiglia un bicchiere al giorno massimo, mentre per gli uomini più giovani sani fino a due al giorno.

Smetti di fumare

Può migliorare il tuo livello di colesterolo HDL e abbassa la pressione sanguigna

Assumi probiotici

Esistono due tipologie di probiotici: quelli che vengono sciolti in fiale, e che quindi vengono assunti in forma liquida, e quelli in capsule. Esistono in commercio alcuni probiotici in capsule gastro-resistenti. Il vantaggio di questa forma di assunzione è che i fermenti arrivano direttamente all’intestino senza rischiare di venire degradati dagli acidi dello stomaco.

È inoltre consigliabile scegliere un prodotto che contenga più ceppi di probiotici (tra i quali ad esempio i più avanzati Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium, Bacillus Coagulans) così che siano in grado di colonizzare i differenti tratti dell’intestino. Infine devono essere fermenti lattici vivi per poter esplicare la loro azione. In alcuni casi sono in commercio probiotici arricchiti da preziose sostanze come le vitamine o altri elementi quali lo zinco.

Controlla con regolarità il tuo colesterolo

Gli adulti, a partire dai 20 anni d’età, dovrebbero controllare il loro colesterolo e altri fattori di rischio ogni quattro anni.

Fonte:

https://www.prevention.com/health/the-ultimate-guide-to-managing-your-cholesterol/slide/4