Dieta mediterranea: come cambia la piramide alimentare

Dieta mediterranea: come cambia la piramide alimentare
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Alla base della nuova piramide, ci sono rispetto alla vecchia, quattro nuove indicazioni in più, importanti e significative:

  •   attività fisica moderata e regolare (anche una camminata a passo svelto) per almeno 30 minuti al giorno e per almeno 5 giorni alla settimana, associata a una corretta idratazione;
  • convivialità, che esprime il piacere di mangiare con gli altri. Essa rafforza l’identità e la continuità sociale e culturale, e previene i disordini alimentari;
  • stagionalità di frutta e verdura. I prodotti vegetali di stagione possiedono le migliori caratteristiche organolettiche e nutrizionali e contribuiscono al rispetto dell’ambiente. Inoltre la frutta e la verdura di stagione, contribuiscono a soddisfare le esigenze dell’organismo in quel particolare periodo dell’anno;
  • prodotti locali. Scegliere prodotti tradizionali e locali è un modo per allungare la loro vita e proteggere la biodiversità, oltre che conservare un mondo di sapori, ricette e tradizioni. I prodotti locali aiutano l’ambiente: i prodotti a Km0 (chilometro zero) “sono amici dell’ambiente”, perché riducono l’inquinamento, le emissioni di CO2, il traffico nelle strade e più indirettamente il consumo di energia. I prodotti locali, inoltre fanno bene alla salute del consumatore: viaggiando di meno, arrivano più freschi sulle tavole del consumatore, richiedono meno conservanti e garantiscono una maggiore qualità nutrizionale e organolettica del prodotto stesso. I prodotti locali fanno anche crescere il territorio e l’economia locale!

Nel modello nutrizionale a piramide gli alimenti più in basso sono quelli da privilegiare quotidianamente, mentre mano mano che ci dirigiamo sulla punta della piramide, troviamo quelli da consumare con più moderazione.

GLI ALIMENTI DA CONSUMARE QUOTIDIANAMENTE SONO:

  • la frutta e la verdura (ricche di acqua, fibra, vitamine, sali minerali e antiossidanti); per stare bene ne dobbiamo consumare almeno 5 porzioni al giorno (una porzione = 150 grammi di frutta o 50  grammi di insalata fresca o 250 grammi di ortaggi);
  • gli alimenti ricchi di carboidrati complessi: le patate, il pane, la pasta, i cereali  e derivati. Le porzioni consigliate di questi alimenti sono una o due porzioni a ogni pasto principale (alternando i prodotti sotto elencati):
  • 80 grammi di pasta, riso, orzo, farro e altri cereali preferibilmente integrali;
  • 50 grammi di pane preferibilmente integrale;
  • 200 grammi di patate o 100 grammi di pasta fresca all’uovo o 125 grammi di pasta fresca ripiena (non più di una porzione a settimana);
  • i grassi da condimento: da preferire il consumo dell’olio extravergine di oliva. E’ importante consumare almeno una o due porzioni a pranzo e a cena (considerando che ogni porzione è composta da 10 ml di olio), per assicurarsi un buon apporto di calorie, acidi grassi essenziali e vitamina E;
  • il latte e lo yogurt, possibilmente parzialmente scremati (una o due porzioni al giorno, considerando che ogni porzione è composta da 125 grammi di  latte o di yogurt), che forniscono tanto calcio e pochi grassi;
  • la frutta secca in guscio (30 gr di noci, mandorle, pinoli, ecc.) e  i semi (girasole, sesamo, zucca, lino ecc.) che apportano acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6), fibra e vitamina E, le spezie e le erbe aromatiche, per insaporire i piatti e ridurre il consumo del sale.

SALENDO NELLA PIRAMIDE TROVIAMO GLI ALIMENTI DA CONSUMARE SETTIMANALMENTE:

  • i legumi che forniscono carboidrati complessi, proteine, vitamine, sali minerali e fibra (almeno tre porzioni a settimana, considerando che una porzione corrisponde a 50 grammi di legumi secchi o 150 grammi legumi freschi) in associazione ai cereali, in modo da creare un piatto nutrizionalmente completo);
  • il pesce (almeno tre porzioni la settimana, considerando che una porzione corrisponde a 150 grammi di pesce, molluschi e crostacei, freschi e surgelati o a 50 grammi di pesce, molluschi e crostacei, conservati), che fornisce proteine e acidi grassi essenziali omega 3;
  • la carne (da due a tre porzioni la settimana, di cui una volta a settimana o al massimo ogni 15 giorni la carne rossa, considerando che una  porzione corrisponde a 100 grammi di carne), è fonte di ferro e vitamine del gruppo B;
  • i formaggi (due – tre porzioni la settimana, considerando che una porzione corrisponde a 100 grammi di formaggi freschi o 50 grammi di formaggi stagionati)), sono ricchi di calcio, di grassi saturi e colesterolo;
  •   le uova (una – due porzioni la settimana, considerando che per porzione si intende un uovo mediamente di 50 g), ricche di proteine e vitamine e grassi (albume);
  •  gli insaccati e i salumi (una porzione a settimana = 50 grammi), sono ricchi di grassi animali e di colesterolo.
  • In prossimità dell’apice ci sono i dolci (50 grammi), che devono essere consumati con moderazione, cosi come gli snack salati, le patatine in busta, le bevande zuccherate analcoliche gassate e non, lo zucchero e il sale.

In sintesi: 

  •  la piramide alimentare deve essere usata come una guida flessibile e non come uno schema rigido e in associazione a un’attività fisica moderata e regolare, contribuisce al mantenimento dello stato di benessere psico-fisico;
  •  i consigli elencati, possono variare a seconda dello stile di vita e della composizione corporea della persona;
  •  è consentito inoltre, bere un bicchiere di vino rosso ai pasti principali!
  • è importante variare le scelte alimentari, perché nessun alimento è nutrizionalmente completo!

Pasta e fagioli

Ingredienti: pasta integrale, fagioli secchi cannellini, olio extra vergine, pomodoro, sale e pepe q.b

 Procedimento. Mettete a bagno i fagioli secchi per almeno 12 ore per fagioli. Cuocere mediante il seguente metodo: effettuare la prebollitura con cambio di acqua per diminuire a flatulenza intestinale (portare a bollore e cuocere per  5 minuti: scolare e sciacquare rapidamente con acqua bollente: aggiungere nuova acqua bollente (qui si aggiungono eventuali spezie o erbe aromatiche: alloro, timo, erba cipollina, sedano, zenzero, semi di finocchio, basilico o origano per diminuire la flatulenza e aumentare la digeribilità) e continuare la cottura).Cuocete la pasta “al dente”..Scolate la pasta e mescolatela con i fagioli, il pomodoro a dadini, l’ olio, un pizzico di sale e il pepe nero. La pasta integrale fornisce all’organismo un giusto apporto di vitamine, fibre e sali minerali. Ha un indice glicemico basso e questo evita i picchi di insulina. Questi picchi, sono dannosi non solo per chi soffre di diabete ma per tutti; essi infatti, favoriscono l’accumulo dei grassi e predispongono alle malattie cardiovascolari. Importante è poi la presenza della vitamina E, un antiossidante per eccellenza con effetti anti-età e la presenza di fitoestrogeni, utili al benessere di ossa e cuore, soprattutto nella donna. L’elevata quantità di fibre consente un maggiore smaltimento delle scorie attraverso le feci ed è quindi benefico per l’intestino, perché contrasta la stitichezza e  favorisce una sensazione di sazietà immediata a livello gastrico, favorendo così la riduzione dell’introito alimentare e contribuendo al processo di dimagrimento.

  • I fagioli bianchi sono legumi ad alto contenuto di proteine vegetali (26%), amminoacidi, amidi (70%), ma allo stesso tempo poveri di grassi (1,5%). Sono ricchi di vitamine del gruppo B e in particolare di acido folico, di fosforo, di potassio, di  ferro e di calcio che si rivelano utili in caso di menopausa, accrescimento, debolezza e gravidanza.
  • I fagioli bianchi sono ricchi di glucodrine, sostanze in grado di diminuire la glicemia, di lecitina, un fosfolipide utile per la prevenzione delle ipercolesterolemie ed di fibre che hanno la funzione di ripulire il sistema digestivo dalle scorie intestinali e prevenire così i problemi di stitichezza. Contengono anche una sostanza tossica, la fasina, che viene però eliminata durante la cottura!
  • L’olio extravergine di oliva che contiene vitamine, antiossidanti, fitosteroli e acidi grassi monoinsaturi, svolge tantissime funzioni: previene le malattie cardiovascolari; è leggermente lassativo; ha una funzione antinfiammatoria e antidolorifica (in particolare per i dolori articolari),grazie all’oleocantale; grazie ai  fenoli e ai tocoferoli c he contiene, è in grado di agire contrastando efficacemente i radicali liberi e svolgendo così un’azione antiossidante; contribuisce a mantenere il peso forma ( fa avvertire prima il senso di sazietà e gli acidi grassi che contiene stimolano il metabolismo); contribuisce a ritardare il deterioramento mentale e dunque a tenere alla larga malattie neurologiche come l’Alzheimer; contiene acido oleico, antiossidanti, flavonoidi, polifenoli e squalene che riducono l’incidenza del cancro; regola i livelli di zucchero nel sangue, la produzione di insulina e dunque si tratta di un alleato contro il diabete; tiene la pressione arteriosa sotto controllo e contribuisce a regolarizzare il livello di colesterolo nel sangue, aumentando il livello di quello buono HDL  e favorendo l’eliminazione di quello cattivo LDL.
  • Il pomodoro è ricco di acqua, vitamine e sali minerali, ma povero di calorie. Apporta tantissimi benefici: diminuisce del 29% l’insorgenza delle patologie cardiache; è ricco di vitamina C, un elemento ritenuto fondamentale nel corretto funzionamento del nostro sistema immunitario, che il nostro organismo dovrebbe dunque assumere quotidianamente al fine di proteggersi dalle malattie (l’OMS indica che la quantità di vitamina C da assumere giornalmente deve essere pari a 45 mg; 100 gr di pomodori maturi ne contengono 25 mg, mentre 100 gr di conserva di pomodoro ne contiene 43 mg); grazie al licopene, potente antiossidante, protegge il nostro organismo dalle malattie degenerative legate ai processi di invecchiamento, dall’osteoporosi  e dal cancro, con particolare riferimento ai tumori che colpiscono il colon e la prostata; aiuta l’organismo nella perdita di peso stimolando la produzione dell’aminoacido carnitina, utilizzato dall’organismo per trasformare i lipidi in energia; aiuta l’organismo a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue; grazie al betacarotene e alla luteina, protegge gli occhi e la vista e grazie al contenuto di acqua stimola la diuresi soprattutto se consumato fresco e crudo, senza l’aggiunta di sale.Ricetta consigliata:

https://www.dottoriesapori.it/ricette/pasta-e-fagioli-la-tradizione-a-portata-di-salute/

Dott.ssa Nicoletta Maria Grazia Pugliese

Biologa Nutrizionista