Tutto quello che c’è da sapere sulla dieta mediterranea

Tutto quello che c’è da sapere sulla dieta mediterranea
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La dieta mediterranea si basa principalmente sulle abitudini alimentari dei paesi dell’Europa meridionale, vegetali, olio d’oliva, pesce, pollame, fagioli e cereali sono alcuni degli alimenti più diffusi in questo regime dietetico.

Non esiste un’unica dieta mediterranea, ma dietro questo concetto concetto si ritrovano gli alimenti e le abitudini salutari più comuni delle tradizioni di nazioni come l’Italia, la Spagna, la Francia meridionale, la Grecia ed il Portogallo.

Qualche notizia sulla dieta mediterranea

Non esiste una sola dieta mediterranea ma diverse in base alle zone del mediterraneo in cui si è sviluppata.

La dieta mediterranea è un ottimo modo per sostituire i grassi saturi tipici dei regimi alimentari anglosassoni.

Nella dieta mediterranea si mangia tanta frutta, verdura, carni magre, pesce, cereali e fagioli.

La dieta mediterranea è collegata a una buona salute del cuore, alla protezione contro malattie come l’ictus e alla prevenzione del diabete.

I protagonisti della dieta mediterranea

La dieta mediterranea consiste in:

  • elevate quantità di verdure, come pomodori, cavoli, broccoli, spinaci, carote, cetrioli e cipolle
  • frutta fresca come mele, banane, fichi, datteri, uva e meloni.
  • elevato consumo di legumi, fagioli, noci e semi, come mandorle, noci, semi di girasole e anacardi
  • cereali integrali come grano integrale, avena, orzo, grano saraceno, mais e riso integrale
  • olio d’oliva come fonte principale di grassi alimentari, oltre a olive, avocado e olio di avocado
  • formaggio e yogurt come i principali prodotti caseari, tra cui lo yogurt greco
  • quantità moderate di pesce e pollame, come pollo, anatra, tacchino, salmone, sardine e ostriche
  • uova, tra cui pollo, quaglie e uova di anatra
  • quantità limitate di carni rosse e dolci
  • circa un bicchiere al giorno di vino, con acqua come bevanda principale a scelta e senza bevande gassate e zuccherate

Questa attenzione agli alimenti vegetali e alle risorse naturali significa che la dieta mediterranea contiene sostanze nutritive quali:

  • Grassi salutari: la dieta mediterranea è nota per essere povera di grassi saturi e ricca di grassi monoinsaturi
  • Fibre: la dieta è ricca di fibre, che favoriscono una sana digestione e sembra che riducano il rischio di cancro intestinale e malattie cardiovascolari.
  • Elevato contenuto di vitamine e minerali: frutta e verdura forniscono vitamine e minerali vitali, che regolano i processi corporei. Inoltre, la presenza di carni magre fornisce vitamine come il B-12 che non si trovano nei cibi vegetali.
  • Basso contenuto di zuccheri: la dieta è ricca di zuccheri naturali anziché zuccheri aggiunti, ad esempio nella frutta fresca. Lo zucchero aggiunto infatti aumenta le calorie senza alcun beneficio nutrizionale, è legato al diabete e all’ipertensione e si verifica in molti degli alimenti trasformati assenti dalla dieta mediterranea.

I benefici della dieta mediterranea

La dieta mediterranea non è specificamente una dieta dimagrante, ma la riduzione di carni rosse, grassi animali e alimenti trasformati può portare alla perdita di peso.

Nelle aree in cui viene consumata la dieta, ci sono tassi più bassi di mortalità e di malattie cardiache

Lo scienziato americano Ancel Keys ha iniziato a spiegare i benefici della dieta mediterranea già negli anni ’50 ed ha scoperto che le persone che vivono nelle aree più povere del Sud Italia avevano un rischio minore di malattie cardiache e di morte rispetto a quelle che vivevano nelle zone più ricche di New York. Per Keys la ragione stava nella dieta che era caratterizzata da un minor consumo di carni rosse e degli zuccheri aggiunti.

Di contro si mangiavano più grassi monoinsaturi oltre che frutta e verdura.

Tutto questo influisce anche sul rapporto tra colesterolo buono e colesterolo cattivo.

Inoltre vino e olio d’oliva hanno dimostrato proprietà antiossidanti che contribuiscono a proteggere dall’aterosclerosi.

Diversi studi hanno anche dimostrato che coloro che seguono una dieta mediterranea hanno livelli di glucosio a digiuno più bassi ed una minor incidenza di diabete.

In conclusione

Più la si studia e più la dieta mediterranea si dimostra tra le migliori risorse alimentari per la salute di tutti noi. Noi italiani siamo fortunati a vivere in una cultura che fin da bambini ci ha abituato a mangiare sano, ai sapori buoni e sani. Purtroppo spesso la globalizzazione ha portato anche noi a prendere abitudini alimentari anglosassoni, tipicamente americane, che a livello di salute fanno più male che bene.

Dovremmo riscoprire il grande patrimonio culturale ed eno gastronimico piuttosto che uniformarci ad abitudini poco sane.

Fonti:

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/mediterranean-diet#.WWc2iNPyvMJ

https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-2/a-closer-look-at-current-intakes-and-recommended-shifts/#figure-2-11

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3684452/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19364995

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12615669

http://care.diabetesjournals.org/content/early/2013/08/06/dc13-0955

https://bmjopen.bmj.com/content/3/8/e003003.abstract

http://spectrum.diabetesjournals.org/content/24/1/36